Thực đơn cho mẹ bầu dinh dưỡng theo từng tháng, ngày chi tiết

Để lên một thực đơn cho mẹ bầu mỗi ngày rất khó để đảm bảo cung cấp dinh dưỡng cho mẹ và bé, vừa phải hợp khẩu vị của mẹ trong từng giai đoạn thai kỳ. Đặc biệt thực đơn đó có thể truyền chất dinh dưỡng vào con nhưng mẹ vẫn giữ được dáng thì càng lý tưởng hơn.

Có thể nói dinh dưỡng là yếu tố quan trọng bậc nhất trong thai kỳ. Dinh dưỡng khi mang thai tốt sẽ giúp bé sinh ra có cân nặng tốt, hạn chế những dị tật trong thời kỳ bào thai, giúp bé phát triển trí não tốt, thậm chí có thể hạn chế những bệnh lý mãn tính như béo phì, tiểu đường,…

Còn đối với mẹ, dinh dưỡng tốt và hợp lý sẽ giúp mẹ tăng cân đúng mức, giúp tăng sức đề kháng, có sức khỏe để chịu đựng những thay đổi trong thai kỳ, giảm tai biến sản khoa và làm tăng khả năng tạo sữa mẹ sau sinh,…

Thực đơn trong một ngày cho mẹ bầu đảm bảo

Bữa sáng

Có thể dùng phở, bún, cháo, súp, bánh mì, bánh canh… tùy theo khẩu vị của mẹ bầu nhưng tuyệt đối không bỏ bữa sáng.

Bữa chính

• 2 đến 3 thìa cà phê dầu ( lạc, mè, gạo, oliu…)
• 4 đến 6 chén cơm ( hoặc mỳ, khoai, ngô,…)
• 50-60gr thịt (bò, heo hay gà …)
• 70-100gr cá hoặc tôm hoặc cả hai
• 100gr đậu hủ
• 1 đến 2 bát canh rau, củ

Bữa phụ

• 300 đến 500gr trái cây
• 2 đến 3 ly sữa bột hoặc sữa tươi, sữa tự pha như sữa đậu nành, sữa bắp, sữa gạo…

Theo các chuyên gia dinh dưỡng: có thai mỗi ngày nên sử dụng 6 đơn vị sữa và chế phẩm sữa, tương đương 30g phô mai (2 miếng phô mai), 200ml sữa chua (2 hộp sữa chua) và 200ml sữa dạng lỏng (2 ly sữa nhỏ).

Thực đơn cho mẹ bầu 3 tháng đầu

Trong 3 tháng đầu thai kỳ, em bé còn rất nhỏ nên mẹ bầu chưa cần chú trọng tới việc tăng cân. Nếu tăng cân chỉ cần tăng thêm 1-2 kg là hợp lý.

Mẹ bầu cần cung cấp đủ 200 – 300 calo mỗi ngày và thực đơn cho mẹ bầu 3 tháng đầu không thể thiếu những dưỡng chất dưới đây:

• Chất đạm: 20g
• Canxi: 800mg
• Axit folic: 400 mg

Thực đơn cho mẹ bầu 3 tháng giữa

Khi chuyển sang tháng thứ 4, đây cũng là thời kỳ thai phát triển những bộ phận quan trọng trong cơ thể nên mẹ cần có chế độ ăn uống hợp lý.

Trong 3 tháng giữa thai kỳ, mẹ bầu nên đạt mức tăng từ 0,5 – 1kg một tuần. Mẹ bầu cần cung cấp đủ 340 calo mỗi ngày và thực đơn cho mẹ bầu 3 tháng giữa không thể thiếu những chất sau:

• Chất đạm: 75-100g
• Canxi: 1000mg
• Sắt: 27 mg
• Chất béo: 25-35% lượng calo mỗi ngày.

Thực đơn cho mẹ bầu 3 tháng cuối

Trong 3 tháng cuối này là quãng thời gian thai nhi phát triển nhanh nhất nên lượng calo và dinh dưỡng cần nạp vào cơ thể tương đương tới 6-7kg thể trọng. Trong quá trình thai kỳ, cân nặng của mẹ tăng thêm khoảng 12kg là hợp lí để đủ dinh dưỡng cho con và năng lượng cho mẹ chăm con sau khi sinh.

Thực đơn cho mẹ bầu 3 tháng cuối không thể thiếu các chất dinh dưỡng gồm chất đạm (protein), chất béo, chất xơ, các loại vitamin, khoáng chất.

»»» Xem thêm: Có bầu ăn lẩu dê được không, lợi & hại của thịt dê

Thực đơn hàng ngày cho mẹ bầu không tăng cân

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, thay vì ăn nhiều trong 3 bữa chính, mẹ bầu nên chia ra thành 3 bữa chính và 3 bữa phụ một ngày. Việc này không chỉ cung cấp đầy đủ các dưỡng chất cho thai nhi mà còn giúp mẹ nạp đủ calo, chất dinh dưỡng cần thiết và làm giảm lượng đường trong máu, từ đó giảm nguy cơ tích lũy mỡ thừa trong cơ thể.

Thực đơn cho mẹ bầu không tăng cân nhiều cần đảm bảo những chất sau:

• Tinh bột: Một ngày nên ăn 2 – 3 bát cơm, buổi sáng nên ăn bánh mì hoặc khoai lang.
• Thịt: Mẹ bầu nên ăn nhiều thịt, đặc biệt là thịt bò. Nên ăn luân phiên trong tuần mỗi món 2-3 bữa.
• Cá: Mỗi tuần nên 2-3 bữa, có thể kho, hấp, luộc, nướng, nấu canh hoặc nấu cháo. Mẹ bầu có thể ăn đa dạng các loại cá: cá chép, cá trôi, cá rô phi, cá hồi,…
• Rau: Mỗi bữa ăn đều cần có rau xanh. Nên ăn những loại rau có màu đậm bởi chúng có chứa axit folic rất tốt cho sự phát triển trí não và hệ thần kinh của thai nhi.
• Hoa quả: Có thể ăn trực tiếp hoặc chế biến thành các loại nước ép, sinh tố dùng trong bữa chính và bữa phụ.
• Trứng: Tuy trứng rất tốt nhưng mẹ bầu chỉ nên ăn 3-4 quả mỗi tuần.
• Sữa: Uống 2 – 3 ly sữa tươi/ngày sau bữa ăn chính 2 tiếng (tương đương 1 lít sữa tươi, nên uống loại không đường để phòng ngừa nguy cơ mắc tiểu đường thai kỳ).
• Nước: Cung cấp đủ 2,5 – 3 lít nước mỗi ngày đã bao gồm, sữa, canh, súp, và hoa quả.

Mẹo thực đơn cho mẹ bầu vào con không vào mẹ

Chia nhỏ bữa ăn: Thay vì ăn thật nhiều trong 3 bữa ăn chính mỗi ngày, hãy chia nhỏ bữa ăn của bạn thành 5 đến 6 bữa và chỉ ăn một lượng vừa đủ. Như vậy cơ thể có thể tiêu hóa và hấp thụ tốt hơn, đồng thời mẹ bầu không có cảm giác quá đói dẫn đến việc ăn nhiều không kiểm soát.

Chia khẩu phần ăn: Khẩu phần ăn cho mẹ bầu nên xác định rõ tỉ lệ của các chất, các món ăn. Mỗi bữa ăn nên đảm bảo có 25% protein (thịt, cá, trứng…), 25% tinh bột (cơm, bánh mì, bún…) và 50% là rau, củ, quả.

Bữa ăn đa dạng các loại thực phẩm để bổ sung phong phú các loại dưỡng chất. Hạn chế tối đa đồ ngọt như bánh kẹo, nước ngọt có gas. Chú trọng ăn những thực phẩm tốt cho mẹ bầu như: sữa, các loại hoa quả, trái cây, các loại hạt…Ăn tinh bột thông minh –  như ngũ cốc nguyên hạt, khoai lang, các loại đậu…

»»» Xem thêm: Chân dê hầm đu đủ xanh lợi sữa cho mẹ bầu chỉ trong 3 bước

Lưu ý thực đơn cho mẹ bầu béo phì khi mang thai

Thực đơn cho mẹ bấu béo phì cần chú ý những vẫn đề sau:

• Bao gồm các loại thức ăn giàu vitamin và khoáng chất như: hoa quả, rau củ, ngũ cốc, thịt nạc và những sản phẩm ít chất béo
• Cung cấp đủ axit folic và sắt cho cơ thể. Lượng calo cho một phụ nữ béo phì khi mang thai nạp vào cơ thể không được vượt quá 2000 calo/ngày
• Nên chia khẩu phần ăn thành nhiều bữa nhỏ và thường xuyên
• Không nên ăn các thực phẩm giàu chất béo, những đồ uống hay thức ăn chứa đường và caffeine, không uống rượu, bia, đồ uống có cồn, không hút thuốc….
• Hạn chế tối đa quà vặt chứa nhiều đường, mỡ như khoai tây chiên, snack… Không ăn thức ăn quá ngọt vì sẽ làm đường huyết tăng cao.
• Các mẹ bầu béo phì có thể sử dụng đường ăn kiêng thay thế cho đường thường.
• Vận động thường xuyên (đi bộ, thể dục…) để đốt cháy lượng calo trong cơ thể.
• Quan trọng bạn cần thường xuyên đến bác sĩ để kiểm tra sức khỏe và được tư vấn về chế độ ăn uống một cách hợp lý nhất.

Các thực phẩm chứa dinh dưỡng và năng lượng cần thiết

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo, chế độ ăn cho mẹ bầu cần có đủ:

• Ngũ cốc và các loại hạt khô 170gr (khoảng 650 calo)
• Rau xanh: 100 – 150gr (khoảng 200-250 calo)
• Hoa quả: 80 – 150gr(khoảng 200-250 calo)
• Sữa và các chế phẩm từ sữa: 500ml (hoặc 70gr) (khoảng 350 – 400 calo)
• Đạm (thịt, cá): 150gr (khoảng 300-350 calo)
• Dầu ăn: 5 – 6 thìa (khoảng 150-200 calo)
• Các loại vitamin, chất khoáng và chất xơ gồm: Rau có màu xanh và các loại quả chín.
• Canxi: 1.000mg mỗi ngày, bổ sung qua sữa, trứng, váng sữa, sữa chua…
• A-xít folic: Có nhiều trong gan động vật, rau xanh thẫm, súp lơ, đậu…
• Omega 3: Có trong cá hồi, dầu ăn, dầu ô-liu và mỡ cá…
• Protein, chất đạm: Lựa chọn từ các thực phẩm như cá, gà, thịt, trứng và đậu…
• Sắt: Có nhiều trong gan lợn gà, lòng đỏ trứng gà, thịt bò, đậu đỗ…
• Kẽm: Trong cá, hải sản, thịt, thịt gia cầm và sữa
• I-ốt: cần bổ sung để bé phát triển hoàn thiện não bộ

Thực đơn 7 ngày trong tuần cho mẹ bầu

Thực đơn thứ 2

• Bữa sáng: Bún bò, nước ép cam
• Bữa trưa: Cơm gạo lứt, thịt kho tàu, cải xào thịt bò, canh bầu nấu tôm
• Bữa tối: Cơm gạo lứt, tôm rim, canh rau dền thịt bằm

Thực đơn thứ 3

• Bữa sáng: Phở gà, nước ép táo dâu
• Bữa trưa: Cơm trắng, sườn kho khoai tây, rau muống xào, canh rau ngót nấu sườn
• Bữa tối: Cơm trắng, đậu hũ sốt thịt bằm, canh bí đỏ, trái cây

Thực đơn thứ 4

• Bữa sáng: Bánh giò, nước ép lựu
• Bữa trưa: Cơm trắng, khổ qua xào trứng, thịt heo nướng, canh chua
• Bữa tối: Cơm gạo lứt, gà kho, rau lang luộc, canh bí đao, sữa chua

Thực đơn thứ 5

• Bữa sáng: Bánh cuốn, nước dừa
• Bữa trưa: Cơm trắng, rau luộc kho quẹt, canh khoai sọ nấu sườn, trái cây
• Bữa tối: Cơm gạo lứt, ngó sen xào tôm, cá lóc kho tộ, canh khổ qua, trái cây

Thực đơn thứ 6

• Bữa sáng: Bún cá, nước ép cam táo
• Bữa trưa: Cơm trắng, sườn xào chua ngọt, thiên lý xào bò, canh khoai mỡ
• Bữa tối: Cơm gạo lứt, tôm rang thịt, đậu que xào, bầu luộc

Thực đơn thứ 7

• Bữa sáng: Cơm tấm, nước ép thơm
• Bữa trưa: Gà nấu hạt điều, bánh Flan
• Bữa tối: Lẩu gà nấm

Thực đơn chủ nhật

• Bữa sáng: Hoàng thánh, sữa chua
• Bữa trưa: Bún và riêu cá chép
• Bữa tối: Lẩu cua đồng

Các mẹ có thể tham khảo qua thực đơn cho mẹ bầu theo những đề xuất trên đây. Việc ăn quá nhiều không những không mang lại lợi ích cho sự phát triển của thai nhi mà còn khiến mẹ bầu tăng cân nhanh chóng.

Xem thêm bài viết

• 5 Món Thực Đơn Lẩu Nướng Đơn Giản, Dễ Làm, Dễ Thực Hiện
• Thực Đơn Đãi Tiệc Đám Cưới Bình Dân Với 5 Menu Hấp Dẫn